Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каноны красоты прекрасной половины человечества меняются на протяжении всего существования человечества. Сейчас в моде здоровая спортивная внешность, округлые накачанные формы и упругие ягодицы. Эталон красоты женского тела – соблазнительная фитнес-модель. Многие девушки стремятся сделать свое тело красивым, спортивным и, одновременно, женственным.


Содержание статьи:
1. Особенности тренировок для увеличения ягодиц
2. Сочетание здорового питания и силовых упражнений
3. Комплекс упражнений для упругих ягодиц
4. Упражнения для бразильских ягодиц
5. Как увеличить эффект от упражнений

Красивые ягодицы, упругие, объемные, но без лишнего жира – мечта большинства красавиц. Достичь заветной цели не трудно, достаточно подобрать эффективные упражнения для ягодиц и регулярно их выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировок для увеличения ягодиц

Ягодицы являются проблемной зоной нашего тела, поскольку часто находятся в неподвижном состоянии. Чаще всего проблемы с накачиванием мышц на ягодицах возникают у девушек, но упражнения полезно выполнять и сильной половине. Тренировку ягодиц нужно выполнять посредством подбора комплекса упражнений, которые предназначены для проработки поверхностей бедер и ягодичных мышц.

Тем, кто принял решение заняться своей фигурой и сформировать красивый мышечный рельеф данной зоны, необходимо составить тренировочный комплекс, который позволит прорабатывать именно эту часть тела.

Комплекс тренировок для ягодичных мышц должен проходить по следующей схеме:

  • Разминка.

В данном случае очень важна, поскольку при выполнении тренировочного комплекса суставы задействованы интенсивно и без разогрева могут быть травмированы. Для улучшения циркуляции крови хорошо поработать с прессом;

  • Частота тренировок.

Тренировка ягодичной области у девушек в определенной степени способствует гипертрофии мышечных тканей. По этой причине слишком частые тренинги приведут к тому, что белковая масса не сможет быстро восстанавливаться. Это чревато перетренированностью и уменьшением мышечной ткани. Указанные комплексы оптимально проводить дважды в неделю. Для тех, то серьезно занимается спортом можно добавить еще одно занятие;

  • Упражнения.

Если комплекс формируется самостоятельно, то лучшим вариантом будет выбор базовых упражнений, а также добавление нескольких изолирующих. Базовые увеличивают объемы, а изолирующие скорректируют формы;

Следование данному комплексу предполагает различный режим питания мужчин и девушек. Мужчины сначала наращивают мышечную массу, а затем ее «сушат». Девушкам не рекомендуется осуществлять процесс накопления массы, им достаточно придерживаться систематического питания.

Особенности тренировок для увеличения ягодиц

Следует отметить, что для достижения результата, женщинам нужно прилагать больше усилий, мужчинам достаточно включать одно-два упражнения ежедневно для того, чтобы поддерживать форму. Если же ягодичные бицепсы у мужчин ослаблены, то им необходимо подключаться к программе тренировок с упором на ноги. Это обусловлено особенностями мужского строения тела.

Сочетание здорового питания и силовых упражнений

Если поставлена цель сделать собственные ягодицы привлекательными, то следует начать с организации питания. В ежедневном меню должны присутствовать продукты в состав которых входит высококачественный протеин. Без него мышечная масса не будет увеличиваться. Прекрасными поставщиками белка являются:

  • куриное мясо, индюшатина и говядина;
  • яйца (наряду с куриными отлично подойдут перепелиные);
  • любая рыба;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • бобовые продукты (например, соя и фасоль).

Сочетание здорового питания и силовых упражнений

Поставщиками жиров, необходимыми для формирования привлекательности зоны ягодиц являются такие продукты, как орехи, рыбий жир, рыба красных сортов, кунжутное и подсолнечное семя. Именно данные продукты способны дать организму нужные липиды.

Углеводы организм должен получать из злаковых – это мюсли, хлопья и цельнозерновые крупы.

Помимо питания, следует уделять внимание силовым упражнениям, которые делают регулярно. Причем, нагрузку следует усиливать постепенно. На первом этапе комплекс тренинга может включать всего 4-5 упражнений. Затем постепенно их количество увеличивается.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Тренировки для формирования упругости ягодиц можно проводить дома. Предлагаемый базовый комплекс упражнений может осилить даже новичок.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Приседания.
Это самое простое и доступное упражнение. Основная позиция – ноги на ширине плеч, ступни – параллельно. Приседать нужно из основной позиции, глубоко, так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Темп выполнения – медленный. Вовремя приседания ступни ни в коем случае не отрывают от пола. Для повышения эффективности можно в процессе занятия пользоваться гантелями. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Начинающим можно порекомендовать выполнять приседания не до упора, постепенно, от занятия к занятию увеличивая глубину посадки. Выполнять надо не менее 10 раз по 2-4 подхода.

Плие (широкие приседания).
Ступни ног должны быть направлены носами наружу. Расстояние между ступнями шире плеч. При выполнении упражнения спину держат прямо, что позволяет держать в напряжении торс. Для усиления эффекта можно применять гантели. На вдохе выполняют неглубокие приседания так, чтобы колени были на одной линии с пятками. Следует контролировать, чтобы колени не нависали над носками. Поясница не должна сильно прогибаться. Выполняют не менее 15 раз по 2-4 подхода.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Махи ногами.
Основная позиция – положение лежа на животе. Руки вытягивают вперед и сгибают в локтях, соединив кисти под подбородком. Подбородок должен упираться в кисти рук. Ноги поднимают вверх поочередно до упора. Мышца ягодицы и ноги напрягается. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой. Делают 3 подхода. Нога при выполнении упражнения не должна прикасаться к полу. Большего эффекта можно достичь, если использовать утяжелители для ног.

Обратная планка.
Для выполнения упражнения надо сесть на пол. Ноги вытянуть вперед. Руки заводят за спину, слегка отводят назад. Опираясь на руки и пятки, поднимают туловище так, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Поза фиксируется на несколько секунд, затем возвращаются в исходную позицию. Выполняют 20 раз в 2 подхода.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Ходьба по стене.
Основная позиция – лежа на спине недалеко от стены. Ноги надо поднять и упереться ими о стену. Колени сгибаются под прямым углом. Из такой позиции начинаем шагать вверх по стене, затем обратно. При «походе» верх надо шагать до такой высоты, чтобы ягодицы приподнялись над поверхностью пола. Делают 2 подхода по 10-15 раз.

Ходьба по полу.
Основная позиция сидя на полу. Руками опираются сзади. Ягодицы надо прижать к полу очень плотно. Начинаем движение вперед, не отрывая ноги и бедро от пола. Нужно ходить вперед-назад не менее 2 минут. Такое упражнение можно выполнять каждый день.


Мах ногами.
Основная позиция – стоя на четвереньках, выпрямив спину. Из данной позиции поднимают ногу и фиксируют ее так, чтобы она была на одной линии со спиной. Позу фиксируют на 10-15 секунд, затем нога подтягивается к груди, снова фиксируется на столько же. Выполняют в 2 подхода по 10-15 раз.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Поднятие ног у стула.
Встав у стула, опираются ладонями о сиденье. Ноги поочередно поднимают так, чтобы она сгибалась в колене до выравнивания спины и бедра. Выполняют по 10 раз. Количество подходов 2 для каждой ноги.

Выполнение приседаний у стены.
Основная позиция – встать на расстоянии полуметра от стены и опереться на нее спиной. Надо почувствовать, что лопатки прижаты к поверхности стены плотно. Не отрывая спину от стены, скользят вниз так, чтобы угол сгиба коленей составил 90 градусов. Выполняют в 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

С использованием мяча.
Для выполнения нужен стул со спинкой и обычный резиновый мячик. Основная позиция – сидя на стуле с согнутыми под прямым углом коленями. Мяч размещается между коленей, мышцы ягодиц и коленей напрягаются. В таком состоянии держат их полминуты, затем расслабляют на такое же время. Выполняют 2 подхода по 15-20 раз.

С гантелями.
Гантели берут в руки и встают в основную позицию – прямо. Из такой позиции выполняется «ласточка»: корпус наклоняется вперед, одна нога поднимается сзади вверх по прямой линии со спиной. Руки с гантелями — в стороны. Позиция фиксируется на 10 секунд, затем руки и нога возвращаются в исходное положение. Выполняют в 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Самым популярным изолирующим упражнением считается мостик. При его выполнении прорабатывается бицепс бедра и все ягодичные мышцы.

Это упражнение более эффективно для женщин, поскольку одновременно прокачивает мышцу и растягивает ее. Тренеры такое упражнение рекомендуют для новичков. Данный комплекс хорошо подойдет для разминки. Впоследствии можно выполнять мостик с нагрузкой.

Упражнения для бразильских ягодиц

Так называемые «бразильские ягодицы» отличаются упругостью и эластичностью. Подтянуть мышцы до эталона вполне реально, если усиленно заняться тренировкой большой ягодичной мышцы.

Фитнес — тренеры утверждают, что даже в запущенных случаях, когда имеется большой слой жира, понадобиться не более 12 недель. Если же тренироваться начинает подготовленный человек, то есть шанс через 5 недель получить красивые бразильские ягодицы.

Упражнения для бразильских ягодиц

Для достижения результата занимаются ежедневно. При выполнении упражнений следует правильно дышать: при расслаблении вдох, выдох – на усилие. Рекомендуется:

  • тренироваться каждый день, но не более 10-20 мин. Новичкам начинать с одного подхода;
  • за пару часов до занятия принимать белковую пищу, кушать меньше углеводов, больше овощей, пить, как минимум пару литров простой воды;
  • после каждого подхода расслаблять мышцы;
  • изменить режим питания и отдыха, спать полноценно по 8 часов, совершать прогулки до сна.

Комплекс упражнений для достижения эффекта бразильских ягодиц может включать следующее:

  • усилить кровоток и увеличить массу мышц помогут приседания, выполненные с отягощением (в домашних условиях часто используют бутылки, наполненные водой);
  • выпады в стороны ногой в прыжке, выполняют 30-50 раз, в руки можно взять дополнительный вес;
  • махи ногами, стоя на четвереньках делают не менее 30 раз;
  • мостик выполнять с отягощением, прогибаясь 20 раз;
  • упражнение «краб» — сидя на полу, с опорой на руки и ноги поднимают туловище. Делать 10 раз;
  • «лодочка»: лежа на животе с руками, вытянутыми вдоль туловища, раскачиваются наподобие лодки. Делать 20 раз;
  • «звезда»: лежа на животе, раскидывают одновременно руки и ноги в стороны и приподнимают. Повтор 20 раз;
  • «тигр»: в той же позе, помогая ладонями, перемещаются по полу. Выполнять не менее 10 перемещений.

Упражнения для бразильских ягодиц

Как видим, в домашних условиях быстро добиться успеха вполне реально. Главное, систематические тренировки.

Как увеличить эффект от упражнений

Секрет успеха в приобретении суперягодиц простой: большое желание, тренировки и правильное питание.
За питанием придется следить постоянно, необходимо соблюдать постоянный баланс компонентов. Если еда будет несбалансированной, то успеха можно не достичь никогда.

Сидячий образ жизни с отрывом на тренировки для укрепления ягодиц пару раз в неделю – это тоже неправильный выбор. Помимо тренировок на данную группу мышц, следует вести активный образ жизни, это ускорит метаболические процессы в организме.

Если нет возможности посещать спортзал, то возьмите за правило больше ходить, не пользуйтесь лифтом, катайтесь на велосипеде. Работайте над техникой выполнения упражнений, чем качественнее будут занятия, тем лучше результат.

Как увеличить эффект от упражнений

Небольшие секреты для тех, кто мечтает демонстрировать красивые ягодицы:

  1. Контролируйте объемы своей талии. Тонкая талия визуально увеличивает ягодицы и бедра. Подберите упражнения для уменьшения талии, выберите диету, способствующую сжиганию жировых масс на животе и боках;
  2. Приобретите белье для коррекции фигуры, которое будет подчеркивать линию талии и спрячет жировые «наплывы»;
  3. Следует обратить внимание на одежду. Подбирайте такие наряды. Которые будут демонстрировать прелести ваших упругих ягодиц и увеличивать визуально их объемы. Для этого подойдут джинсы, светлые брючки с немного завышенной талией. Для светлого низа подбирайте темные блузы и футболки;
  4. Научитесь ходить в стиле «Cat Walk». Это походка для подиумов. Именно такая походка позволяет продемонстрировать прелестные ягодицы. При этой походке обязателен каблук, спинка выпрямляется, а ноги при ходьбе ставятся на одну линию. Шаги равномерные. Ягодицы выглядят привлекательно.

Итак, накачать ягодицы самостоятельно вполне по силам каждой девушке. Если решили добиться успеха, то помните, что лень – ваш злейший враг.

  1. Тренироваться надо систематически. Не переусердствуйте. Результат получится только при регулярных тренингах;
  2. Правильное дыхание – залог успеха, игнорирование – путь к неудаче;
  3. Увеличивать нагрузку следует поэтапно. Начинать надо с базовых комплексов, постепенно усложняя;
  4. Ведите активный образ жизни. Отличным помощником в достижении цели может стать скакалка и бег, аэробика и плавание.

Только комплексный подход позволит сделать ягодицы крепкими, упругими и рельефными.


Поделиться в соцсетях

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*