Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

В данной статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности подтяжки и увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом.


Содержание статьи:
1. Упражнения для грудных мышц: плюсы и минусы
2. Отжимания
3. Разведение гантелей в положении лёжа
4. Упражнение пуловер
5. Упражнение с мячом
6. Жим гантелей на скамье
7. В заключение

Итак, рассмотрим основные упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях, возможные ошибки при их выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Упражнения для грудных мышц: плюсы и минусы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Упражнения для грудных мышц: плюсы и минусы

Грудные мышцы довольно капризные по своей природе, поэтому мгновенных результатов ожидать не стоит. Чего мы можем добиться, выполняя упражнения для грудных мышц:

  1. Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
  2. Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
  • При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по десять — двенадцать повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.
  • Тренироваться лучше два раза в неделю с равными перерывами. По окончании занятия выполните небольшой комплекс на растяжку. Не забывайте и про массаж груди, специальные лосьоны и контрастный душ.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Отжимания

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуете средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

  1. Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение.
  2. Корпус при выполнении отжимания прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.
  3. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке), вдох оставляйте на подъём.
  4. Отжимайтесь по десять — двенадцать раз, сделайте три подхода с перерывом в полминуты.

Отжимания

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.


Разведение гантелей в положении лёжа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения (обычная скамья, степ — платформа или фитбол).

  1. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках.
  2. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.
  3. Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх.
  4. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Разведение гантелей в положении лёжа

Упражнение пуловер

Основная нагрузка идет на большую грудную и широчайшую мышцу спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках над собой на уровне глаз.

  • Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову;
  • На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой;
  • При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Упражнение пуловер

Будет достаточно восемь — десять повторений в два — четыре подхода.

Упражнение с мячом

Упражнение можно выполнять стоя, можно в положении сидя.

  1. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону.
  2. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы.
  3. Досчитав до шести, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох.

Выполните упражнение восемь — десять раз.

Упражнение с мячом

Жим гантелей на скамье

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении.

  1. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз.
  2. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

В заключение

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте. Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания.

Выполняя данные упражнения для грудных мышц всего один — два раза в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм.


Поделиться в соцсетях

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*